Qu’elle soit chronique ou aiguë, l’inflammation se traduit par une douleur localisée particulièrement invalidante. Vous souhaitez connaître les dessous d’une alimentation anti-inflammatoire pour limiter les infections ou réduire vos douleurs sur le long terme ? Nos rédacteurs font le point sur la question.
Inflammation : quelle définition ?
Également connue sous le nom de réaction inflammatoire, l’inflammation est un mécanisme naturel en réaction à différentes agressions chimiques, microbiennes, toxiques ou traumatiques.
Une inflammation se manifeste généralement par une rougeur, une chaleur, une douleur ou un gonflement sur la zone blessée. L’inflammation intervient lors d’une mobilisation des cellules de l’organisme appelées globules blancs. Ces globules blancs vont venir sécréter des molécules produisant une vasodilatation des vaisseaux. Le gonflement de ces vaisseaux entraîne ensuite un afflux d’autres cellules, ayant pour principale mission de lutter contre l’agression.
La réaction inflammatoire est un mécanisme indispensable à la protection de notre organisme. Elle permet en effet d’éliminer les agresseurs et de favoriser une réparation rapide des tissus endommagés. Lorsque les agresseurs disparaissent, la réaction inflammatoire s’arrête également d’elle-même.
Il existe deux types d’inflammation clairement identifiés. l’inflammation aiguë et l’inflammation chronique. L’inflammation aiguë survient de manière rapide et dure peu de temps. Elle se caractérise principalement par une accumulation des lymphocytes et par l’exsudat de plasma.
L’inflammation chronique reste lorsque l’inflammation aiguë ne s’est pas résorbée d’elle-même. Particulièrement invalidante, elle perdure pour différentes raisons. L’inflammation chronique est par exemple très présente chez les personnes atteintes d’une maladie auto-immune (sclérose en plaques , polyarthrite rhumatoïde, fibromyalgie, etc.).
Une inflammation chronique doit être prise en charge rapidement pour éviter d’autres conséquences notables sur la santé : c’est le cas de la dépression ou de l’isolement fréquemment associé aux douleurs chroniques.
Top 10 des aliments anti-inflammatoires
La baie de goji
Appartenant à la catégorie des aliments anti-inflammatoires, les baies de goji sont riches en nutriments essentiels. Les baies de goji possèdent en effet plus de 20 minéraux, 18 acides aminés, 22 polysaccharides et des flavonoïdes aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Les baies de Goji augmentent la production de l’enzyme SOD dans l’organisme. SOD ou Superoxyde Dismutase est une enzyme fabriquée par l’organisme mais sa quantité décroît avec l’âge. L’enzyme SOD agit contre le stress oxydatif car son rôle catalytique lui permet
de détruire les radicaux libres présents sur les agents oxydants. Par conséquent, l’enzyme SOD va maintenir l’équilibre entre les agents oxydants et les agents antioxydants dans l’organisme.
Elles s’adaptent donc particulièrement aux sportifs ou aux personnes atteintes d’inflammations chroniques pour réduire les douleurs musculaires et articulaires. Les baies de goji sont délicieuses ajoutées dans des yaourts, des smoothies ou des gruaux par exemple.
La grenade
Riche en fibres, en vitamine C, en flavonoïdes dont la puissante quercétine et les anthocyanines, la grenade est un fruit antioxydant bénéfique pour la santé.
La quercétine à la propriété d’inhiber la formation des médiateurs de l’inflammation : les prostaglandines et les leucotriènes, elle possède en outre une activité antiallergique pour sa capacité à inhiber la libération de l’histamine, ainsi qu’une activité antioxydante puissante pour sa capacité à détruire les radicaux libres.
Son effet anti-inflammatoire concerne principalement les personnes atteintes de cancer, maladie cardiaque ou Alzheimer par exemple. La grenade est délicieuse ajoutée dans une salade ou consommée en jus.
Les légumes à feuilles vertes
Les légumes verts à feuilles intègrent une diversité de légumes comme des choux verts, des épinards, des choux kale. Leur action anti-inflammatoire provient de leur richesse en fibres et en antioxydants. Les légumes à feuilles vertes se mangent de différentes manières : crus en salade, cuits à la vapeur ou réduits en jus pour profiter de tous leurs bénéfices.
Le céleri en branches
Le céleri en branches est remarquable par sa teneur en poly acétylène, un anti-inflammatoire puissant contre les douleurs chroniques. On recommande sa consommation en cas de bronchite, d’arthrite, d’asthme ou de douleurs articulaires.
Le gingembre
Le gingembre est un puissant anti-inflammatoire riche d’un principe actif appelé le gingérol. Son action anti-inflammatoire permet de réduire sensiblement toute forme d’inflammation chronique dans l’organisme.
On le préconise notamment contre les douleurs menstruelles, articulaires ou les inflammations de l’estomac. Le gingembre se consomme principalement en condiment sur vos plats chauds ou froids, ou en jus.
Le curcuma
Le curcuma est une épice bien connue pour sa richesse en molécules actives appelées curcuminoïdes dont 80% sont représentés par la curcumine. Son action consiste à inhiber l’enzyme qui soutient la production de prostaglandines, à l’origine des différentes manifestations inflammatoires.
Le curcuma est délicieux à saupoudrer sur les salades, les plats chauds ou les boissons chaudes. Pour plus d’effet, il peut également être pris sous forme de compléments alimentaires.
Les graines de lin
Les graines de lin sont appréciées pour leur richesse en oméga 3 et en magnésium. Elles possèdent 3 vertus spécifiques : une action anti-déprime, une action anti-douleur et une action anti-inflammatoire. Rappelons que les acides gras oméga 3 représentent une famille d’acides gras essentiels, ils doivent donc être apportés par l’alimentation car l’organisme est incapable de les fabriquer. Les graines de lin sont délicieuses dans du pain ou ajoutée dans un yaourt par exemple.
Les poissons gras
Les petits poissons gras comme le maquereau, la sardine ou le saumon se démarquent par leur richesse en acides gras oméga 3. Les omégas 3 ont en effet la réputation de contenir des molécules anti-inflammatoires. Les petits poissons gras se dégustent à la vapeur ou en accompagnement de vos préparations (quiche, salade, gratin…).
L’huile d’olive
L’huile d’olive extra-vierge est reconnue pour son action anti-inflammatoire sur les douleurs articulaires et musculaires. Elle le doit à la présence d’un des polyphénols naturels les plus puissants : l’oléocanthal. L’huile d’olive est à utiliser pour la cuisson ou à ajouter sur vos plats chauds ou en vinaigrette sur vos salades.
L’orge
L’orge est remarquable par sa richesse en vitamines A et E. Il est idéal pour réguler la tension et réduire les douleurs chroniques. Il se consomme principalement en grains, en flocons ou en farine à incorporer dans des recettes (gâteau, pain, porridge…).
Approfondir l’action anti-inflammatoire
Certains régimes peuvent nous aider à limiter l’inflammation en privilégiant une alimentation riche en phytonutriments essentiels. C’est le cas du régime DASH consistant à limiter la teneur en cholestérol et en acide gras. Il laisse une place importante aux autres aliments comme les fruits, les légumes, les céréales à grains entiers, les poissons et la volaille en petite quantité.
Le régime méditerranéen consiste à remplacer les aliments pro-inflammatoires par des produits frais et de saison. Il est particulièrement riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales et huile d’olive.
Le régime MIND met l’accent sur certains aliments comme les légumes verts à feuilles, les fruits et les noix. Il limite drastiquement les viandes rouges, les sucres et les laitages.
Notons qu’un apport en probiotiques serait aussi bénéfique pour corriger la perméabilité intestinale et réduire sur le long terme les états inflammatoires.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21314329/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364884/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35047455/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36397951/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374907/
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
Avertissement : L’ensemble des informations mentionnées n’est donné qu’à titre indicatif et ne se substituent en aucun cas à un avis médical. Une persistance ou une aggravation des manifestations nécessitent de consulter rapidement son médecin traitant.
