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Jeûne alterné : ses bienfaits pour une perte de poids efficace

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De plus en plus d’études démontrent les bienfaits du jeûne alterné pour optimiser notre bien-être et lutter contre les effets du vieillissement. Focus sur cette méthode prometteuse et les contre-indications à prendre en compte.

Le jeûne intermittent est une alternance entre des périodes avec ou sans prise alimentaire. Le jeûne alterné est l’un des nombreux types de jeûne intermittent. Il se caractérise par le fait de jeûner un jour sur deux, en s’autorisant à manger ce que l’on souhaite les jours sans jeûne.

Jeûne intermittent : les différents types de jeûne

Il existe d’autres variantes du jeûne intermittent, comme la méthode 16/8. Ce type de jeûne consiste à manger sur une période de 8 heures, puis à jeûner durant 16 heures. Cette méthode aurait un impact favorable sur la pression artérielle et les maladies cardiovasculaires.

La méthode 5:2 implique de manger normalement durant 5 jours, puis de faire un jeûne pendant deux jours de suite (le week-end par exemple ou les jours où vous n’êtes pas actif). Ce type de jeune a l’avantage d’être plus flexible que les autres.

Le régime du guerrier consiste à jeûner durant 20 heures, puis de manger en grande quantité sur une durée de 4 heures. Il s’agit ici d’un jeûne intense qui ne convient pas à tous les métabolismes.

Comment faire un jeûne alterné ?

Le jeûne alterné (ou Alternate Day Fasting) est aussi connu sous le nom de méthode des jours alternés. Il s’agit d’un jeûne plutôt restrictif qui consiste à jeûner un jour sur deux. Les jours de jeûne, vous pourrez seulement absorber des boissons non sucrées (type eau, tisane, thé ou café sans sucre).

De plus en plus de personnes choisissent toutefois une variante moins radicale que le jeûne alterné : le jeûne modifié. Celui-ci autorise une alimentation en apports caloriques limités (jusqu’à 800 calories par jour, soit une moyenne de 25 % de vos besoins énergétiques.

Le jeûne alterné invite également à repenser le contenu de notre assiette. Pour obtenir des résultats rapides, il est conseillé de privilégier des aliments sans sucre, sans graisses hydrogénées ou ingrédients artificiels. Vous devez par exemple privilégier des légumes cuits à la vapeur, des viandes blanches, des poissons gras (maquereau, sardine…), des céréales complètes et une poignée de fruits ou d’oléagineux. Il convient également de limiter certains produits d’origine animale comme les laitages, la charcuterie ou les viandes rouges.

Les bienfaits du jeûne alterné

Le jeûne alterné est particulièrement efficace dans un objectif de perte de poids. Durant un jeûne, des cétones (produits du métabolisme des réserves de graisse) s’accumulent progressivement dans le sang. Ce phénomène appelé cétose prouve que notre organisme est en train de brûler les graisses pour s’autoalimenter.

Outre un amaigrissement, des études concernant le jeûne alterné relatent une nette amélioration de la santé générale. Les groupes étudiés présentaient des taux de mauvais cholestérol plus faibles et un taux réduit de marqueurs d’inflammation dans certains troubles liés au vieillissement.

Le jeûne alterné provoquerait une baisse du risque de maladies cardiovasculaires et aiderait à réguler la glycémie. À court terme, le jeûne alterné induirait en effet une baisse du taux d’insuline à jeun ainsi qu’une réduction de la résistance à l’insuline chez les personnes sujettes au diabète.

Enfin, le jeûne favorise l’autophagie, ce qui permet au corps d’éliminer certaines substances indésirables de nos cellules. L’autophagie aurait d’ailleurs un rôle préventif majeur dans la réduction de certaines maladies (obésité, maladies cardiaques, infection, cancer).

Est-ce que le jeûne alterné est dangereux ?

Il existe un certain nombre d’effets secondaires à connaître avant d’envisager un jeûne alterné. Les jours de jeûne peuvent entraîner une sensation d’irritabilité, notamment des symptômes d’anxiété chez les personnes qui ne sont pas en surpoids.

D’autres désagréments peuvent aussi survenir, comprenant :

  • les maux de tête ;
  • les évanouissements et les étourdissements ;
  • la faiblesse générale ;
  • la déshydratation ;
  • les perturbations du cycle menstruel ;
  • la perturbation du sommeil ;
  • les vertiges ;
  • la constipation ;
  • l’haleine chargée.

Les risques sont multipliés pour certains profils spécifiques. C’est le cas des personnes souffrant de maladies chroniques type diabètes, gouttes ou maladies cardiaques. Les contre-indications au jeûne concernent aussi les enfants, les femmes enceintes et allaitantes. Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, comme l’anorexie mentale ou la boulimie devront également l’éviter. Il en est de même pour les personnes naturellement sujettes à une insuffisance pondérale.

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé pour réaliser votre jeûne sans danger. Un professionnel élabore, en effet, des plans de diète afin de mieux encadrer votre expérience.

Sources :

https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide
https://physique-mental.com/guide-du-jeune-alterne-alternate-day-fasting/
https://www.livescience.com/alternate-day-fasting
https://dofasting.com/fr/types/adf/

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