Les bienfaits du régime méditerranéen ont été révélés dans les années 50, par un certain Ancel Keys. Le professeur de santé publique de l’université du Minnessota, a montré qu’avec une alimentation saine, diversifiée et équilibrée, le risque de mortalité cardiovasculaire diminuait. Ces résultats ont par la suite été corroborés et approfondis en mettant au jour de nouveaux bénéfices, avec notamment la diminution du risque de développer la maladie d’Alzheimer et certains cancers. Ce type d’alimentation agit par ailleurs sur la prévention du diabète et le taux de bon cholestérol.
Les bases du régime méditerranéen
Ce régime reflète les habitudes alimentaires des populations du bassin méditerranéen (notamment en Grèce, Italie, Crète…). Source de longévité et de bonne santé, il se base sur des produits naturels pauvres en acides gras saturés, privilégiant ceux à forte teneur en acides gras poly ou mono-insaturés, le plus connu étant l’huile d’olive, et riches en antioxydants, en minéraux, en fibres, en lipides et en glucides.
Dans le cadre de ce régime, il est recommandé de bannir tous les aliments riches en acides gras saturés qui caractérisent les produits d’origine animale :
– Le beurre et la margarine
– les produits laitiers à base de lait de vache
– les viandes rouges
– la charcuterie
– le sucre
Pour suivre le régime méditerranéen, il est préférable de se tourner vers des aliments riches en acides gras poly ou mono-insaturés caractérisant les produits d’origine végétale, comme :
– l’huile d’olive, mais aussi l’huile de colza, de soja, de pépin de raisin et d’arachide
– le pain complet aux céréales
– les légumes
– les légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois, fèves)
– les fruits crus, cuits et secs
– les céréales
– les poissons et crustacés
– les œufs
– les produits laitiers à base de lait de brebis ou de chèvre
– le miel ou le sirop d’agave en remplacement du sucre
– les épices et aromates
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Régime méditerranéen : un plan de repas pour une semaine
>Lundi
– Petit-déjeuner : thé vert ou café sans sucre, 1 fruit*, 1 yaourt, 2 tranches de pain aux céréales avec un peu de miel
– Déjeuner : tartare de tomates au basilic et feta avec un filet d’huile d’olive, 1 portion de riz et de carottes, 4 gambas, 1 fruit
– Dîner : velouté de courgettes, 1 blanc de poulet avec une portion de légumes, 1 fruit, 1 yaourt
>Mardi
– Petit-déjeuner : thé vert ou café sans sucre, 1 fruit, 1 portion de céréales avec du lait de soja, de chèvre ou de brebis
– Déjeuner : salade d’endives avec noix et avocat assaisonnée d’huile d’olive, 1 filet de rouget, 1 portion d’aubergines avec parmesan, 1 fruit
– Dîner : salade verte et sardines avec un filet d’huile d’olive, 2 tranches de pain aux céréales, 1 yaourt et 1 fruit
>Mercredi
– Petit-déjeuner : thé vert ou café sans sucre, 1 jus d’orange, 1 poignée de fruits secs, 1 fromage avec 1 tranche de pain aux céréales
– Déjeuner : concombres avec filet d’huile d’olive et feta, 1 cuisse de poulet avec jus de citron, 1 portion de petits pois avec oignon, 1 tranche de pain aux céréales, 1 fruit
– Dîner : pennes aux épinards, 1 fruit, 1 yaourt
>Jeudi
– Petit-déjeuner : thé vert ou café sans sucre, 1 fruit, 1 yaourt, 1 tranche de pain aux céréales avec un peu de miel, 1 poignée de noix
– Déjeuner : carottes râpées avec ail, persil et filet d’huile d’olive, 1 portion de moussaka, 1 fruit et 1 yaourt
– Dîner : 1 œuf dur avec 1 portion de poivrons cuits arrosés d’un filet d’huile d’olive, 1 tranche de pain aux céréales, 1 fromage, 1 fruit
>Vendredi
– Petit-déjeuner : thé vert ou café sans sucre, 1 fruit, 1 fromage, 2 tranches de pain aux céréales
– Déjeuner : 1 portion de boulghour à la tomate avec oignon et crevettes arrosée d’un filet de citron et d’huile d’olive, 1 fruit et 1 yaourt
– Dîner : 1 gaspacho, 1 blanc de dinde, 1 fruit, 1 fromage
>Samedi
– Petit-déjeuner : thé vert ou café sans sucre, 1 fruit, 1 portion de céréales avec du lait de soja, de chèvre ou de brebis
– Déjeuner : 1 portion de ratatouille, 1 blanc de dinde, 1 tranche de pain aux céréales, 1 yaourt, 1 fruit
– Dîner : 1 portion de pâtes complètes avec tomate et parmesan arrosée d’un filet d’huile d’olive, 2 fruits
>Dimanche
– Petit-déjeuner : thé vert ou café sans sucre, 1 jus d’orange, 1 poignée de fruits secs, 1 fromage avec 1 tranche de pain aux céréales
– Déjeuner : salade de betteraves et de carottes avec un filet d’huile d’olive, 1 pavé de saumon, 1 portion de riz complet, 1 fruit
– Dîner : salade de mâche avec 1 œuf dur et 1 tomate arrosée d’un filet d’huile d’olive, 1 fruit, 1 yaourt
*Pour ce qui est des fruits et légumes, préférez les produits Bio et de saison.
