Fondé sur des exercices de respiration, le Pranayama est particulièrement conseillé en Ayurvéda pour réduire la tension artérielle. Focus sur ses bénéfices et les méthodes pour le pratiquer.
Le pranayama c’est quoi ?
Littéralement, pranayama se décompose en prana (souffle) et a-yama (rétention). Il peut être traduit par l’expression « énergie vitale » dans un sens aussi bien physique que spirituel. Le pranayama regroupe un ensemble d’exercices de yoga fondé sur le contrôle du souffle.
Il s’agit d’un des huit piliers du yoga, permettant de guider les énergies subtiles de notre corps. Idéal pour lutter contre le stress, le pranayama se décline sous différentes postures et exercices comme suit :
- La respiration carrée. Il s’agit d’enchainer 4 secondes d’inspiration, 4 secondes en souffle coupé, 4 secondes d’expiration, puis à nouveau 4 secondes en souffle coupé.
- La respiration alternée. Cette respiration implique de boucher la narine droite et d’inspirer par la gauche, avant d’expirer par la droite (puis d’inverser le sens).
- La rétention. La rétention consiste à respirer par les deux narines, baisser la tête, puis relever la tête en expirant doucement.
- La respiration soufflée. Elle consiste à effectuer une série de 10 respirations courtes et rapides, suivie d’une respiration lente et profonde.
- La respiration ventrale. Il s’agit ici de gonfler le ventre à l’inspiration et de rentrer le ventre à l’expiration.
- La respiration Kapalabhati. Elle consiste à expirer de manière saccadée par les deux narines en contractant l’abdomen.
Les bienfaits du pranayama sur la santé
Les bienfaits du pranayama sur le corps et l’esprit sont donc nombreux. Des études révèlent ainsi un impact favorable sur l’hypertension, avec une normalisation du rythme cardiaque. La respiration abdominale renforce aussi le système digestif et immunitaire par un massage profond du diaphragme.
On préconise alors le pranayama pour améliorer la capacité des poumons et pour réduire les manifestations de stress. La pratique du yoga permet en effet d’augmenter le GABA, neurotransmetteur qui participe à notre relaxation.
Par extension, pratiquer le pranayama vient également lutter contre les insomnies et soulage des formes de stress post-traumatique.
Anulom Vilom : un exercice pour soulager le stress et réduire la tension artérielle
Anulom Vilom est un exercice de Mindfulness (pleine conscience) basé sur le contrôle de la respiration. Simple à pratiquer depuis chez soi, il se compose des 3 étapes suivantes.
Avant de commencer, installez-vous confortablement avec la main gauche sur le genou, puis maintenir son dos droit, sa nuque et ses épaules relâchées. Avec votre main droite, venez boucher délicatement la narine droite. L’inspiration peut alors se faire par la narine gauche en comptant jusqu’à 4.
À ce stade, l’annulaire et l’auriculaire viennent pincer délicatement le nez. Vous pouvez alors maintenir votre souffle pendant 8 secondes environ. Ensuite, effectuez une expiration lente en relâchant la narine droite pendant 8 secondes. Cet exercice peut être réalisé en séquence de 5 minutes, afin de réduire le stress responsable de l’hypertension artérielle.
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Source : https://www.femina.ch/forme/sante/pranayama-se-guerir-grace-a-la-respiration
