À l’ère des fast-foods et de l’alimentation industrielle, le sucre est partout et participe amplement au développement des pathologies cardiovasculaires… et du diabète. Alors, comment ne pas se faire piéger et manger sainement tout en préservant sa santé ? En régulant sa glycémie. 5 conseils efficaces ici pour y parvenir.

 

La régulation du taux de glycémie

Le taux de glycémie ou taux de glucose dans le sang varie en fonction du rythme de nos journées (nourriture ingérée, activité physique, stress, humeur, etc.) et se régule principalement grâce à 2 hormones sécrétées par le pancréas : l’insuline et le glucagon. Une augmentation du taux de glucose sanguin va stimuler la libération de l’insuline (hormone hypoglycémiante) et inversement, une diminution du taux de glucose sanguin va stimuler la libération du glucagon (hormone hyperglycémiante).  

Une production insuffisante d’insuline ou une anomalie des récepteurs à l‘insuline entraîne une hyperglycémie chronique, responsable du diabète de type 2.

Le diabète de type 1, quant à lui, se traduit par l’absence d’insuline qui résulte de la destruction des cellules bêta du pancréas par les anticorps du système immunitaire selon une réaction auto-immune. D’où l’importance des « auto-injections » quotidiennes d’insuline par le patient pour stabiliser son taux de glycémie.

 Les taux normaux de glycémie

Chez les personnes non diabétiques, la glycémie oscille entre 0,70 et 1,10 g/l à jeun. 1 heure 30 après le repas, elle doit être inférieure à 1,0 g/l de sang.

5 conseils pour réguler sa glycémie en fonction de son alimentation

Mangez des aliments à « faible indice glycémique »

Certains aliments ont un indice glycémique bas et permettent d’éviter les fringales et les coups de pompe. Il s’agit notamment des fruits oléagineux comme les amandes ou les noix, les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les petits pois. Également, les légumes, dont les carottes, les aubergines, les tomates, les betteraves crues, et les fruits, incluant les bananes, les abricots secs, les pamplemousses, les raisins, les kiwis, les poires et les oranges. Enfin, les poissons et les volailles.

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Favorisez les protéines

Lorsque vous ressentez un creux à l’estomac entre deux repas, mettez l’accent sur les protéines ! Car à l’inverse de nombreux aliments qui font grimper le taux de sucre dans le sang, les galettes de sarrasin, les steaks de soja ou les blancs de poulet ont un pouvoir rassasiant et ne modifient en rien votre glycémie.

Évitez les aliments « ultra-transformés »

Mieux vaut un risotto aux champignons « maison » que celui que vous allez acheter tout prêt au supermarché du coin ! En effet, les industriels ne lésinent pas sur le sucre dans leurs préparations pour améliorer leur saveur, leur aspect ou leur conservation. Les aliments ultra-transformés sont donc à bannir.

Mangez des fibres

Les fibres ralentissent l’absorption des sucres et augmentent la satiété. Alors, faites le plein de figues, de pruneaux, de haricots blancs, de pois chiches, de lentilles, d’artichauts, de petits pois, d’épinards, de blettes, de haricots verts, de brocolis…

Faites du sport

Oui, le sport est un outil précieux pour réguler sa glycémie, car les muscles ont besoin de glucose pour se nourrir. Résultat ? L’insuline s’active et entraîne avec elle une baisse du taux de sucre dans le sang.

Sources :

www.federationdesdiabetiques.org

www.lanutrition.fr

www.healthline.com