Cholestérol : 5 conseils pour vous aider à réduire le risque cardiovasculaire

Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant il peut être responsable de maladies cardiovasculaires irréversibles s’il s’accumule dans nos artères. Comment s’en prémunir ? En suivant nos cinq conseils pour réduire votre taux de cholestérol.  

Aujourd’hui en France, le cholestérol serait à l’origine d’un infarctus sur deux et près de 20% de la population adulte présenterait une hypercholestérolémie, selon les données de la Fédération française de cardiologie.

Or, le cholestérol joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. D’origine endogène, il est aussi présent dans de nombreux aliments au même titre que les « triglycérides, d’autres « lipoprotéines ».  

Quel est le rôle du cholestérol dans l’organisme ?

 On distingue deux protéines essentielles du cholestérol :

 Le HDL cholestérol

Le HDL cholestérol (ou High Density Lipoprotein) ce sont des lipoprotéines de haute densité qui transportent le cholestérol des artères vers le foie où il sera décomposé puis éliminé. On le surnomme le « bon » cholestérol parce qu’il en évite l’accumulation dans les vaisseaux sanguins. Un taux de HDL trop faible est associé à un risque de maladies cardiovasculaires.  

Le LDL cholestérol 

Le LDL cholestérol (ou Low Density Lipoprotein) ce sont des lipoprotéines de basse densité qui transportent le cholestérol du foie vers le sang pour nourrir les cellules. Quand il est trop élevé il est considéré comme un « mauvais » cholestérol car il se dépose en plaques sur la paroi des artères et menace de les boucher.  Tout comme pour les triglycérides (un type de lipide apparenté), le LDL cholestérol est susceptible d’engendrer, à terme, un risque important d’infarctus du myocarde, d’accidents vasculaires cérébraux ou d’artérites des membres inférieurs. 

Le cholestérol « total » représente l’ensemble du cholestérol présent dans le sang (HDL et LDL).  

Les causes majeures d’une augmentation du taux de cholestérol dans le sang

Cinq causes essentielles peuvent entraîner une hypercholestérolémie (augmentation du taux de cholestérol dans le sang) :

• L’alimentation
• L’obésité
• La sédentarité
• Le diabète
• L’hypertension artérielle

En outre, le tabac et l’alcoolémie, sont des facteurs aggravants de l’hypercholestérolémie.

5 Solutions naturelles pour réduire votre taux de cholestérol

Modifiez votre comportement alimentaire

Faites la chasse aux aliments ultra-transformés (plats cuisinés congelés, soupes en brique ou instantanées, pizzas industrielles, pain de mie, céréales du petit déjeuner, etc.). Les industriels en font leurs choux gras car, pour les rendre plus « présentables » et mieux « consommables » ils n’hésitent pas à rajouter à leur composition des protéines de lait, du sucre, du sel, des arômes artificiels, de l’amidon de maïs, etc. Mais aussi des acides gras « trans », des graisses hydrogénées qui favorisent les dépôts de plaque d’athérome.  

Plutôt que de faire « frire » vos aliments, préférez-leur un mode de cuisson « douce » à savoir « vapeur » ou « papillote » !

Enfin, limitez les graisses animales (fromage, beurre, crème fraîche, viande, etc.) et préférez-leur le poisson, les œufs, l’avocat, les noix, les noisettes, les amendes, etc. des aliments riches en acides gras « insaturés », protecteurs cardiovasculaires.

Adoptez le régime « méditerranéen »

Le régime méditerranéen (ou crétois) est une pratique alimentaire qui comporte une consommation importante d’huile d’olive, de fruits et légumes, de légumineuses, de céréales et de poissons, produits dépourvus de LDL cholestérol. Il a fait l’objet de nombreuses études très concluantes sur la réduction de la morbi-mortalité cardiovasculaire.

A lire aussi >>> Le régime méditerranéen : comment bien programmer son régime ?

Equilibrez votre consommation d’Omega-3 et d’Omega-6

Les omega-3 et 6 sont dits acides gras « essentiels », parce que notre organisme ne sait pas les fabriquer. Pourtant notre organisme en a besoin pour son équilibre physiologique. Malheureusement, nous consommons trop d’Omega-6 (huile de tournesol, huile d’arachide, beurre, crème fraîche, fromage, charcuteries…) au détriment des Omega-3 (protecteurs cardiovasculaires). D’où l’intérêt de rétablir l’équilibre en augmentant la consommation d’Omega-3 (graines de lin, huile de colza, maquereau, saumon, fruits à coque) et en diminuant la consommation d’Omega-6.

Pratiquez une activité physique

Faire du sport est très bon pour notre santé physique et psychique !  Mais ce n’est pas tout. Le sport augmenterait aussi le « bon » cholestérol et ferait baisser le « mauvais » cholestérol. C’est ce que confirme la Fédération Française de Cardiologie, eu égard aux nombreuses études scientifiques effectuées dans ce domaine.

Mais pour un effet maximal, l‘endurance et la régularité sont de mise : course à pied, marche, cyclisme, natation, à vous de choisir. Néanmoins, ils doivent être pratiqués à une intensité de 30 à 60 minutes au moins 5 fois par semaine !

Mangez des aliments riches en fibre « solubles »

Les fibres « solubles » (elles forment une sorte de gel pendant la digestion) favorisent le transit intestinal, régulent le taux de sucre dans le sang et…de cholestérol. Où en trouver ? Dans les choux, les épinards, les poireaux, les pommes de terre, les carottes, les tomates, la laitue, les haricots, les pommes, les oranges, les figues…

Avertissement : Les informations mentionnées dans cet article sont données à titre indicatif, elles ne sauraient en aucun cas se substituer à un avis médical, ni engager notre responsabilité. Une persistance ou une aggravation des manifestations nécessitent de consulter rapidement son médecin traitant.

Références :

Antonia Trichopoulou, professor –  Christina Bamia, lecturer – Dimitrios Trichopoulos, professor Anatomy of health effects of Mediterranean diet : Greek EPIC prospective cohort study – BMJ 2009 ; 338 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.b2337

William E. Kraus, M.D and coll. Effects of the Amount and Intensity of Exercise on Plasma Lipoproteins –  N Engl J Med. 7 novembre 2002; 347 (19): 1483-92. doi: 10.1056 / NEJMoa020194.