La constipation est définie comme la difficulté à évacuer les selles et c’est l’un des motifs les plus fréquents de consultation en pharmacie ! Mais comment la traiter ? En dehors des laxatifs médicamenteux à n’utiliser que très ponctuellement, des solutions naturelles existent. Explications.
On parle de constipation lorsqu’il y a moins de 3 selles par semaine.
La constipation se manifeste la plupart du temps par des lourdeurs dans l’estomac, des crampes, des ballonnements ou des douleurs au moment de la défécation, quand ce ne sont pas les hémorroïdes qui pointent leur nez… Voilà qui en dit long sur l’état de notre côlon lorsque nous sommes constipés !
Les causes de la constipation
Elles sont multiples et augmentent avec l’âge. Les personnes âgées de plus de 55 ans auraient 5 fois plus de risque de souffrir de constipation que les plus jeunes.
Stress, anxiété, changement de mode de vie, alimentation pauvre en fibres, hydratation insuffisante, sédentarité, prise de certains médicaments, arrêt du tabac sont autant de causes qui peuvent favoriser la constipation. Mais alors que certains de ces facteurs sont immuables, d’autres peuvent être modifiés…
Les solutions pour traiter la constipation naturellement
Même si elle est la plupart du temps complètement bénigne, la constipation reste très inconfortable. Des règles hygiéno-diététiques peuvent rapidement soulager, voire traiter l’épisode sans conséquence notable.
Les aliments à éviter
La banane
Vous êtes accro aux bananes ? Alors, ne vous en privez pas. Elles sont riches en glucides, vitamines, magnésium, potassium, un merveilleux cocktail pour votre organisme ! Mais si vous avez les intestins fragiles ou que vous êtes sujet(te) à la constipation, soyez vigilant(e). Vertes ou à peine mûres, leur sucre est encore à l’état d’amidon et pourrait causer ou aggraver une constipation. En revanche, bien mûres, elles se transforment en laxatif naturel. Tout dépend donc de leur degré de maturité !
Le gluten
Il est partout ! Enfin presque… On le trouve dans de nombreux produits à base de farine de blé, d’orge ou de seigle, comme dans le pain, les pâtes, les biscuits, les quiches ou les pizzas. Mais aussi dans les sauces, les soupes en briques, la charcuterie industrielle, etc.
Lorsqu’il est ingéré et digéré, le gluten forme une « colle » qui vient ensuite se loger sur les parois de l’intestin. Une consommation excessive de gluten peut augmenter le risque de développer la maladie cœliaque (inflammation de l’intestin grêle), le syndrome du côlon irritable ou… la constipation.
La viande rouge
La viande, quelle qu’elle soit, est pauvre en fibres et riche en graisses, ce qui favorise grandement la constipation, si elle n’est pas associée, dans le bol alimentaire, à des légumes verts ou des fruits. Mais la plus grasse, et donc la plus « constipante », est sans conteste la viande rouge, car elle ralentit considérablement le transit. En clair, elle est plus difficile à digérer.
Le riz blanc
Au risque de vous surprendre, le riz ne constipe pas. Excepté… le riz blanc ! Il contient de l’amidon, est dépourvu de fibres et ralentit le transit intestinal. Préférez-lui le riz complet qui, riche en fibres insolubles, permet de retenir l’eau et donner du poids aux selles…
Les fritures
Non seulement les fritures sont mauvaises pour la santé, mais elles sont aussi… constipantes ! Plus vos repas sont riches en graisses cuites, plus vous aurez du mal à évacuer vos selles. Dépourvues de fibres, les fritures perturbent la fonction intestinale et ralentissent la digestion qui peine à faire son travail.
Les astuces anti-constipation
Buvez beaucoup d’eau
Comment stimuler votre transit intestinal, augmenter le volume de vos selles et les ramollir ? En buvant au moins un 1,5 l d’eau par jour ! Les selles sont essentiellement constituées d’eau, et le manque d’hydratation les rend plus sèches, plus dures et donc plus difficiles à évacuer…
Mangez des pruneaux
Frais ou séché, le pruneau est un excellent laxatif naturel ! Constitué essentiellement de pectines, il est riche en fibres solubles et facilite votre transit intestinal. Mais ne soyez pas trop gourmand(e)s, car il est très calorique. 2 pruneaux par jour suffisent, en cure de 5 jours, pour retrouver des selles normales.
Consommez des probiotiques et des prébiotiques
Rien de mieux que de vous pencher sur votre flore intestinale si vous souffrez de constipation chronique !
Les probiotiques représentent notre microbiote et sont des organismes vivants (levures, bactéries) naturellement présents dans notre système digestif. Leur rôle essentiel est de favoriser le bon déroulement de la digestion et d’optimiser l’absorption des nutriments au niveau de la muqueuse intestinale. Pour agir efficacement, ils doivent se nourrir de prébiotiques. Leurs actions sont donc complémentaires. (1) (2)
Probiotiques alimentaires
yaourts,
fromages,
légumes lactofermentés (choucroute, miso),
boissons fermentées (kombucha, kéfir, bière non pasteurisée),
pain au levain,
cornichons…
Prébiotiques alimentaires
asperges,
artichauts,
bananes,
graines de lin,
oignons,
ail,
poireaux,
légumineuses…
Il existe aussi des compléments alimentaires de très bonne qualité, en gélules ou en comprimés, à consommer en cures de plusieurs semaines.
Consommez des feuilles de sene
Originaire de l’Inde, le Sene (cassia angustifolia) est une plante médicinale aux propriétés laxatives inégalables. À incorporer dans du thé, des tisanes ou des infusions. Toutefois, n’en abusez pas, car cette plante peut provoquer des douleurs intestinales et des diarrhées…
Consommez du psyllium
Laxatif dit de lest (ou de masse), le psyllium, aussi nommé ispaghul, désigne les graines de la plante nommée “plantain des Indes”. Elles ont la propriété d’absorber plusieurs fois leur poids en eau et d’en donner un liquide visqueux, favorisant ainsi la lubrification des parois intestinales.
Prendre 1 cuillère à café par jour, en période de crise ou en cure, à mettre dans un yaourt ou dans un jus de fruits.
Adoptez un régime pauvre en FODMAP’s
Lorsque l’on souffre du « syndrome de l’intestin irritable » et que l’on est sujet aux constipations, un régime pauvre en FODMAP’s pourrait être le bienvenu.
Que veut dire FODMAP’s ? C’est un acronyme bien savant qui désigne un groupe de glucides « fermentés » présents dans certains aliments et dont se nourrissent les bactéries du côlon. Le régime FODMAP’s a pour but de limiter les aliments qui en sont la source afin de restaurer la flore digestive.
Aliments riches en FODMAP’s à éviter :
- Pois chiches, haricots rouges, lentilles, choux-fleurs, champignons, pommes, poires, pruneaux, miel, avocat, crèmes, yaourts…
Aliments pauvres en FODMAP’s à privilégier :
- Bananes, raisins, pamplemousses, melons, oranges, fruits de la passion, papayes, framboises, rhubarbes, fraises, carottes, céleris, endives, gingembre, haricots verts, laitues, olives, panais, pommes de terre, potirons, poivrons rouges, épeautre, yaourts sans lactose, riz, avoine, millet, quinoa, mozzarella, gruyère…
La liste est longue et loin d’être exhaustive.
Ayez une activité physique
Au risque de vous surprendre, sachez que « bouger » vous aide à combattre la constipation. La raison ? En faisant du sport, vous stimulez les muscles de l’abdomen et vous renforcez votre ceinture abdominale. Alors, à vos baskets !
Sources :
(1) https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/s40064-016-2821-1 – Intestinal microbiota and chronic constipation – Ying Zhao & Yan-Bo Yu
(2) https://www.cairn.info/revue-hegel-2016-4-page-436.htm Microbiote et troubles fonctionnels de l’intestin – Flore Echinard
Avertissement : L’ensemble des informations mentionnées n’est donné qu’à titre indicatif et ne se substituent en aucun cas à un avis médical. Une persistance ou une aggravation des manifestations nécessitent de consulter rapidement son médecin traitant.
