Ramadan :comment se concocter des repas sains et gourmands bénéfiques pour la santé ?

Le ramadan approche à grands pas ! Vous êtes heureux, mais en même temps inquiet, car comme chaque année, vous vous demandez comment faire en pratique pour mieux manger afin de rester en forme tout au long de ce mois béni ! Bonne nouvelle, vous êtes au bon endroit ! On vous a même prévu une recette saine et savoureuse… Vous allez découvrir dans cet article qu’il est tout à fait possible de concilier repas sains et plaisir de manger.

Tout d’abord, n’hésitez pas à prévoir vos repas à l’avance pour éviter de craquer sur les premiers aliments qui vous tombent sous la main quand il sera l’heure de passer à table. Cela vous permettra également d’équilibrer vos repas pour que cela soit bénéfique pour votre santé.

Gardez en tête que le Ramadan est une longue période de détoxification du corps, il est donc important d’apporter en contrepartie de bons nutriments pour soutenir votre organisme et éviter les carences ou les excès !

Le repas du matin ou Sahour

Ce premier repas de la journée doit être plus consistant et rassasiant que celui du soir, car il est sensé vous apporter l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour tenir toute la journée. Or, en cette période, les journées sont assez longues.

Choisissez des produits de qualité et des aliments qui vous plaisent en temps normal afin de vous donner envie de manger, car il peut s’avérer compliqué de manger aussi tôt pour certaines personnes.

Pour vous garantir de bons apports en nutriments, voici comment vous devriez composer ce « petit-déjeuner », il vous faut

• 1 boisson chaude sans lait d’origine animale : chicorée, infusion, lait d’amande…
• Des céréales complètes pour les glucides.
• Une source de protéines végétales de préférence : soja, beurre d’arachide, graines de chia, tofu, spiruline… ou des œufs. Les protéines sont indispensables dans de nombreux processus métaboliques de l’organisme.
• Des végétaux (fruits et légumes).
• De bonnes graisses : huile de lin, avocat, oléagineux…

Pour vous aider, voici un exemple simple et rapide de ce que vous pouvez manger le matin 

1 chocolat chaud au lait de noisette

Cette boisson doit se prendre sans sucre ajouté pour éviter le pic de glycémie en fin de matinée, que vous ne pourrez combler puisque vous jeûnez. Choisissez également du cacao cru (non sucré), pour bénéficier du magnésium qui contribuera à vous maintenir en forme. Le lait de noisette est idéal, car il est énergétique et complet.

2 tartines de pain complet au levain à l’avocat, œuf mollet et petits légumes

• Le pain au levain est plus digeste et le fait de le choisir au levain permet une meilleure assimilation des nutriments. Choisissez-le donc toujours complet. En plus, il sera plus riche en fibres. Aussi, du fait de son indice glycémique bas, vous bénéficierez d’une diffusion énergétique bien répartie dans la journée.

• L’œuf mollet permet de bénéficier des 9 acides aminés essentiels. L’œuf est considéré comme une protéine complète.

• L’avocat vous apporte de bonnes graisses, de l’énergie et de la fraicheur. Quant aux légumes, ils complètent parfaitement cette tartine pour en faire un plat complet.

Ce repas peut paraître frugal à première vue, mais cela suffit à vous apporter tout ce dont votre corps a besoin pour tenir physiologiquement jusqu’au repas du soir. En plus, c’est très rapide et facile à réaliser, car il n’y a quasiment pas de cuisson. Libre à vous de bien garnir votre tartine si vous êtes un gros mangeur…

Repas du soir ou Iftar

Pour ce repas, il est conseillé de le prendre léger et de prendre son temps, car n’oubliez pas que votre système digestif a fait une pause de plusieurs heures. Le surcharger rapidement risque de rendre la digestion plus fastidieuse et surtout de provoquer des maux de ventre et autres désagréments digestifs.

Rompez tout d’abord votre jeûne avec des dattes ou de l’eau. Buvez toujours une eau à température ambiante pour ne pas bloquer le processus de digestion.

Vous pouvez composer votre repas en suivant ces 4 points :

1. Des fruits et des légumes bio pour faire le plein de vitamines, minéraux et fibres
2. Du bouillon ou de la soupe pour l’hydratation et l’apport de nutriments
3. Du poisson riche en oméga 3 et/ou de bonnes huiles de première pression à froid
4. De l’eau en priorité pour éviter tous les désagréments liés à la déshydratation, que vous pouvez compléter avec une boisson chaude ou froide non sucrée au cours de la soirée

En pratique, voici 2 exemples de repas sains et faciles à faire pour la rupture du jeûne 

Suggestion d’Iftar 1

1 Green smoothie aux kiwi, banane, épinards et spiruline

Du kiwi pour la vitamine C, une banane pour son magnésium et sa richesse en tryptophane, une hormone qui vous aidera à mieux dormir, des épinards pour faire le plein de fer et remédier à la fatigue, et de la spiruline qui est riche en protéines et en antioxydants.

1 portion de Dahl de lentilles au lait de coco

Les lentilles sont riches en fibres, en protéines végétales, en vitamines et minéraux. Elles ont en plus un indice glycémique bas, et sont donc très rassasiantes.

1 Rouleau de printemps aux crevettes

Des légumes croquants pour les vitamines et minéraux agrémentés d’un filet d’huile de colza pour le bon apport équilibré oméga 3 et 6. Les crevettes apportent les protéines.

Pour le plaisir (facultatif) : 1 pannacotta (lait de coco, agar-agar, miel) à la mangue

Recette du rouleau de printemps aux crevettes

Pour 4 personnes

• 4 galettes de riz (riches en fibres et sans matière grasse)
• 100 gr de vermicelle de riz complet (pour les glucides, beaucoup plus digeste que le blé)
• 8 crevettes (pour son apport en protéines, en vitamine B12, en sélénium, phosphore et cuivre)
• 1 carotte (puissant antioxydant, riche en vitamines A, B, C et E, préserve la vision)
• 1 fenouil (antioxydant, anti-inflammatoire, source de vitamine C ; meilleure digestion grâce aux fibres et minéraux)
• 1 concombre (riche en eau, antioxydant, riche en cuivre et en vitamine K)
• De la laitue (pour son apport en fibres et en vitamines B9, B3 et C)
• De la menthe et de la coriandre (antioxydants)
• Des graines de sésame (riches en vitamine E et en zinc, magnésium et en fer, excellente source de fibres)

Préparation

• Dans un premier temps, faites cuire les vermicelles de riz en suivant les indications sur l’emballage. Coupez la carotte, le concombre et le fenouil en bâtonnets très fins. Effeuillez la menthe et la coriandre.

Présentez tous ces ingrédients sur votre plan de travail afin de procéder au montage des rouleaux.

• Passez la galette de riz rapidement dans une assiette contenant de l’eau tiède, puis déposez-la sur un linge humide.

• Garnissez le centre, verticalement, avec 1 ou 2 feuilles de salade, par-dessus 2 crevettes. Ensuite, mettez quelques légumes, quelques feuilles de menthe et de coriandre, puis parsemez de graines de sésame. N’hésitez pas à écraser légèrement les graines avant de les parsemer pour faciliter leur assimilation.

• Rabattez le bas puis le haut de la galette sur la garniture. Rabattez ensuite le 1^er côté ainsi que le 2^ème délicatement pour former un rouleau bien serré.

• Enveloppez le rouleau dans du film alimentaire et réservez au frais. Renouvelez le montage pour réaliser 3 nouveaux rouleaux.

Pour encore plus de gourmandise, préparez une savoureuse sauce express ! Mélangez 3 cuillères à soupe de lait de coco à 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Une fois la sauce homogène, il ne vous reste plus qu’à y plonger vos rouleaux…

Suggestion d’Iftar 2

1 salade de fruits de saison avec quelques noix

En les consommant crues, vous bénéficiez de leur apport en fibres indispensables pour un bon transit. Ils apportent également des vitamines et minéraux indispensables à l’organisme. Les noix sont une excellente source d’oméga 3.

1 soupe de légumes de saison

En plus de participer à une bonne hydratation, la soupe a un effet rassasiant (parfait pour ne pas avoir envie de grignoter dans la nuit). Choisir des légumes de saison et bio vous apportera les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. De plus, les fibres et antioxydants sont également des éléments indispensables qui seront apportés grâce à ce même plat !

1 croustillant au saumon mariné à l’aneth

Du saumon pour son apport en protéines et en oméga 3, mais aussi pour renforcer l’immunité ainsi que l’activité cérébrale.

Ces menus sont faciles et rapides à réaliser. Pour vous le prouver, je vous invite à essayer la recette des rouleaux de printemps ci-dessus !

En suivant la recette étape par étape, vous réaliserez que préparer un repas sain et gourmand est tout à fait possible, même en période de jeûne !

En résumé et à condition de respecter les principes suivants, vous pouvez presque tout vous permettre 

• Ne pas manger sucré au repas du matin pour éviter les baisses brutales de glycémie en journée
• Ne pas prendre de repas lourd le soir afin de ne pas perturber votre sommeil à cause d’une digestion difficile
• Ne pas manger d’aliments raffinés (pain, pâtes, sucre) qui n’apportent que des vitamines et minéraux appauvris

À votre tour maintenant de préparer vos menus pour être plus serein et concentré sur votre jeûne ! Sélectionnez des recettes simples et rapides à réaliser et surtout qui vous plaisent. Ainsi, vous serez préservé de toute frustration…