Ramadan : conseils diététiques pour jeûner efficacement

Depuis vendredi, les musulmans du monde entier ont entamé le jeûne du mois de Ramadan. Durant ce mois béni, les rythmes et les habitudes alimentaires changent pour la plupart des jeûneurs. Comment bien s’alimenter pour éviter les déséquilibres durant cette période de jeûne. Réponse avec nos experts.

Le jeûne a un effet bénéfique sur le système digestif, sur le métabolisme de notre organisme et favorise la résistance au stress oxydatif. Il agit sur la diminution de la toxicité souvent causée par les traitements médicamenteux. Le jeûne agit également sur l’autophagie (recyclage du matériel cellulaire endommagé) et par conséquent sur l’amélioration du système immunitaire.  

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Peut-on manger équilibré pendant le ramadan ?

La gestion des aliments doit se faire en fonction du temps dont on dispose entre la rupture du jeûne et le lever du soleil. Les repas peuvent se décliner en 2 ou 3 repas et une collation.

L’organisation de l’équilibre alimentaire peut se faire au sein de chaque repas par la mise en place de tous les groupes d’aliments : les viandes (viande, volaille, poisson ou œuf), les légumes cuits ou crus ainsi que les fruits, les féculents (pomme de terre, riz, pâtes, lentilles…), les laitages, les huiles végétales (olive, colza, tournesol, noix…). Il est donc tout à fait possible de manger équilibré tout au long du mois de Ramadan. L’organisation des repas et le choix des aliments sont déterminants.

Comment éviter les déséquilibres alimentaires pendant le jeûne du Ramadan ?

Pour que le jeûne du mois de Ramadan soit bénéfique, il faut absolument bannir les aliments ultra-transformés et les plats cuisinés, et privilégier plutôt une alimentation saine basée sur des produits naturels et cuisinés par soi-même. Le choix de ces aliments se fera en fonction de leur composition, à savoir leur richesse en :

– Eau et nutriments, comme le melon, la pastèque, les agrumes, le concombre, etc. ;

– Protéines végétales ou animales ;

– Vitamines (C, A, E, K… dans les fruits et légumes et matières grasses) ;

– Fibres et minéraux (calcium, magnésium, fer… dans légumes crus et cuits) ;

– Féculents (les glucides complexes ou « lents ») ;

– Oméga 3 (œufs, poissons gras, graines de lin).  

Privilégiez pendant cette période des viandes blanches type volailles et poissons qui contiennent très peu de matières grasses, et si possible cuisinées à l’aide d’une cuisson au four ou à la vapeur. Cette alimentation va répondre à vos besoins sans créer de carence pendant la période du jeûne.

Donc, vous l’aurez compris, les gâteaux au miel, les fritures, les jus du commerce et le grignotage tout au long de la soirée sont à éviter.

L’hydratation pendant le jeûne du ramadan

Notre organisme est composé à 70 % d’eau en moyenne, alors n’oubliez pas de continuer à boire de l’eau bien évidemment. Il existe aussi une variété de boissons en complément pour bien s’hydrater :

• des tisanes ;
• des jus de légumes et fruits sans sucres ajoutés à faire soi-même à l’aide d’un extracteur de jus ;
• des smoothies ;
• des eaux infusées ou « detox water » composées de fruits ou de légumes parfumés à l’aide d’aromates comme la menthe ou le basilic ;
• de l’eau de coco bio qui est riche en vitamines et minéraux ;
• de l’eau (ou sève) d’érable qui est riche en antioxydants ;
• du jus de bouleau reconnu pour nettoyer et drainer les émonctoires comme les reins ;
• du jus d’aloe vera qui est riche en vitamines, minéraux et phytostérols.

Évitez les eaux et boissons gazeuses ainsi que les jus industriels, notamment ceux composés d’édulcorants.

Exemple de menu équilibré

La rupture du jeûne

Lors de la rupture du jeûne, vous pouvez consommer des dattes et de l’eau auxquels vous pourrez ajouter 1 verre de lait sans sucre ou un jus d’amande sans sucre ajouté.

Le repas

• Une entrée sous forme de soupe accompagnée de bricks pour les personnes qui ont l’habitude d’en manger. Dans ce cas, les bricks seront fourrées aux légumes de préférence et cuites au four.
• Le plat : à base de protéines (une escalope de poulet) + des légumes (haricots verts) et des féculents complets comme le riz, le quinoa, le sorgho, le kamut ou l’avoine.
• En dessert : un yaourt et/ou une salade de fruits.

Une petite collation si vous en ressentez le besoin : une tisane accompagnée de fruits secs (raisins secs, abricots secs…) et/ou d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches) sans sel. Les pâtisseries sucrées (le plus souvent à base de sirop de glucose) sont à éviter.

Souhour ou repas du matin

Il est semblable à un petit déjeuner, donc pensez à consommer des aliments qui apportent une énergie durable tout au long de la journée. Les aliments à fort index glycémique comme les céréales industrielles ou les viennoiseries sont à éviter pour ne pas se retrouver très vite en hypoglycémie.

Un aliment riche en protéines (œuf bio ou protéines végétales) + fromage non pasteurisé + lait de coco.

Vous pouvez aussi essayer une autre variante : muesli + fruits secs + lait ou yaourt.

Une boisson chaude ou froide, en évitant les jus de fruits industriels. Privilégiez un fruit riche en fibres en fin de repas.

Enfin, pensez à boire beaucoup d’eau pour rester hydraté tout au long de la journée.