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Ramadan : halte à la malbouffe

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La consommation d’aliments ultra-transformés que l’on qualifie de « malbouffe », ne cesse de croître depuis ces dernières années. La période du mois de Ramadan n’y échappe pas non plus ! Bon nombre de ces produits alimentaires, estampillés Halal, et néfastes pour la santé sont en promotion dans les supermarchés durant cette période. Toutefois, chaque jeûneur doit respecter ses besoins en termes de santé et d’apports nutritionnels. Vous souhaitez aborder le mois de Ramadan sereinement sans succomber à la malbouffe ? Nous vous partageons nos astuces.

Apprendre à identifier les aliments nocifs

Le Ramadan constitue un des cinq piliers de l’Islam particulièrement cher aux musulmans du monde entier. Il se caractérise par une période de jeûne d’un mois lunaire, durant lequel il convient de s’abstenir de manger, de boire, de fumer ou d’avoir des rapports sexuels entre le lever et le coucher du soleil.

Le Ramadan se décline autour de 3 repas pris à des moments spécifiques de la nuit : Al Ftour constitue la rupture du jeûne après le coucher du soleil. Al Ichaa survient dans les heures suivant l’Al Ftour. Enfin, S’Hour caractérise le repas pris juste avant le lever du soleil.

Pendant le Ramadan, les jeûneurs consomment une alimentation plus riche que d’ordinaire en graisses et en sucre. L’apport en fruits et légumes frais est aussi modéré.

Le facteur majeur à prendre en compte pendant la période du Ramadan est une forte augmentation de la glycémie. L’apport de nourriture intervient en effet sur une période courte, de manière parfois brutale. On parle d’une moyenne de 3 000 kcalories chez les femmes et 5 000 kcalories pour les hommes.

Pour éviter la malbouffe, allier le Ramadan à une bonne hygiène de vie est fondamental. Des nouvelles habitudes alimentaires permettent de prévenir des risques de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires ou d’obésité chez les personnes les plus fragiles.

La première démarche consiste à éviter les aliments transformés et ultra-transformés. Pour ce faire, il est important de savoir scruter les étiquettes de produits alimentaires souvent riches en additifs alimentaires nocifs pour la santé. On cite par exemple le glutamate monosodique, E621, un exhausteur de goût, présent dans les bouillons de viande, les soupes déshydratées instantanées, les saucisses, etc.

Les phosphates inorganiques, E338, E339, E340, E341, E343, E450, E451, E452, etc. souvent présents dans les sodas, les plats cuisinés, les pizzas surgelés, le fromage fondu, etc. Heureusement, des applications telles que Yuka permettent aujourd’hui de scanner un produit pour découvrir son impact sur la santé.

La liste des produits transformés s’élargit à d’autres aliments de la vie quotidienne. On cite par exemple la charcuterie avec des teneurs plus ou moins importantes en nitrite. On cite aussi les sucreries en général, les bouillons cubes, les pâtisseries riches en sirop de glucose ou cuites à l’huile de friture non raffinée, les sodas…

De manière générale, il convient aussi d’éviter en excès les plats lourds, souvent riches en graisses néfastes pour la santé de nos intestins et de nos artères (viandes rouges, fromage fondu, etc.).

Comment stopper les mauvaises habitudes ?

La période de ce mois béni pour les jeûneurs, implique d’avoir un rapport sain et rigoureux à la nourriture. En effet, le rythme d’alimentation change, nécessitant une adaptation progressive de notre organisme. Cette période est donc idéale pour prendre le temps d’une cuisine faite maison.

D’autres alternatives sont possibles avec des recettes healthy qui plairont à toute la famille. C’est le cas par exemple de la Harira, cette soupe de pois chiches et de lentilles riches en vitamine C. Inclure d’autres aliments comme les dattes permet également d’avoir un apport en fibres équilibré. Notons que la cuisson vapeur reste la plus indiquée pour conserver les bons nutriments de vos produits.

Les féculents à indice glycémique plus bas que la semoule peuvent être privilégiés (orge, boulgour, etc.).

En termes de boissons, s’hydrater avec de l’eau est grandement suffisant. En cas de lassitude, tenez-vous-en à des tisanes, des potages ou du thé. S’hydrater beaucoup pendant la période autorisée est d’ailleurs essentiel, surtout si vous vivez dans un pays soumis à des températures élevées.

Pendant le Ramadan, il est primordial de répartir son alimentation sur 3 repas, sans succomber au grignotage. La bonne répartition des repas est un petit déjeuner pris avant l’aurore, un déjeuner à la rupture du jeûne et un dîner pris dans la nuit.

N’hésitez pas à inclure des aliments de chaque groupe alimentaire dans vos recettes (fruits et légumes, oléagineux, poissons, viandes, œufs). Certains aliments devront être consommés avec modération, comme les pâtisseries orientales ou les viennoiseries.

Avant de commencer le Ramadan, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour faire un point sur votre glycémie ou sur la prise de certains médicaments, par exemple. Notons qu’un soutien en naturopathie peut aussi vous aider à élaborer une alimentation saine et adaptée à tous.

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Sources :

https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/fiche_jeune.pdf
https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/alimentation/ramadan
https://fr.openfoodfacts.org/additif/fr:e621-glutamate-monosodique
https://www.allodocteurs.fr/alimentation-additifs-alimentaires-attention-aux-phosphates-19360.html
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/risques/les-additifs-alimentaires/phosphore-et-additifs-aux-phosphates-la-cote-dalerte-est-depassee

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