Longtemps considéré comme une toxine, le sélénium est un oligo-élément au pouvoir antioxydant incomparable. Analyse des bienfaits et des risques à identifier avant de se supplémenter en sélénium.
Le Sélénium c’est quoi ?
Les bénéfices pour la santé
Présent à l’état de traces dans le corps, le sélénium a pour fonction d’éliminer certains toxiques extérieurs à l’organisme. Ses fonctions dépuratives permettent notamment de nettoyer certains métaux lourds tels que le mercure, l’arsenic et le plomb.
Le sélénium a la capacité d’intégrer la structure de différentes enzymes comme le glutathion peroxydase et certaines désiodases. Son rôle est de lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et des maladies cardio-vasculaires. Stocké dans le foie et les muscles, il permet de protéger les fonctions cardiaques en assurant le maintien des hormones thyroïdiennes.
Le sélénium comporte de nombreux avantages pour le maintien de notre santé globale. Une teneur suffisante permet de réguler notre rythme cardiaque. Il intervient également dans le renforcement de notre système immunitaire et le soutien de la fertilité masculine.
Notons qu’une carence sévère en sélénium peut engendrer des cardiomyopathies potentiellement mortelles.
Quels sont les apports journaliers recommandés ?
Actuellement, la science définit un apport journalier en sélénium compris entre 50 et 60 µg par jour pour les femmes de plus de 19 ans. Pour les hommes, on évoque une teneur comprise entre 60 et 70 µg, dont 80 pour les personnes de 75 ans et plus.
Concernant les enfants, les chiffres officiels se basent sur un apport moyen d’1 µg par kilo et par jour. Jusqu’à l’âge de 19 ans, notons qu’un apport quotidien situé entre 20 et 50 µg est préconisé, quel que soit le sexe.
Une supplémentation est indiquée dans différents contextes. Il peut intervenir dans le traitement du système cardiaque, dans l’élimination de métaux lourds ou le maintien de la peau et des cheveux en bonne santé. Une complémentation en sélénium est aussi conseillée dans la lutte contre le stress oxydatif, ou pour renforcer notre système immunitaire.
Excès et carences de sélénium : les personnes concernées
Lorsqu’il est pris en excès, le sélénium peut avoir des conséquences majeures, comme le déclenchement d’une sélénose. Une personne qui en est atteinte déclenche différents symptômes, comme une chute importante des cheveux, une fatigue intense et une sécheresse au niveau de la peau et des muqueuses.
D’autres désagréments peuvent aussi survenir, comme la mauvaise haleine et des perturbations intestinales.
Dans le cas inverse, une carence en sélénium implique une baisse des défenses immunitaires et des troubles cardiaques importants. Elle peut engendrer également un dérèglement de la thyroïde et une faiblesse généralisée.
Certaines catégories de la population sont particulièrement touchées par une carence en sélénium. C’est notamment le cas des personnes végétariennes, des fumeurs, des sportifs, ou des personnes vivant sur des sols pauvres en sélénium. On désigne aussi fréquemment les personnes âgées, les personnes souffrant d’alcoolisme ou de malabsorption intestinale.
Quels sont les aliments riches en sélénium ?
Légumes
Le sélénium apparaît dans une grande diversité de légumes comme les tomates, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les oignons cuits ou les asperges. Toutefois, leur teneur en sélénium dépend avant tout de la richesse des sols sur lesquels ils ont poussé.
Noix du Brésil
Notons que la noix du Brésil originaire du nord de l’Amérique peut atteindre une teneur de 2000 µg pour 100 g. Une consommation de 4 noix du Brésil par jour est aussi conseillée pour un sujet adulte.
Fruits de mer
Les fruits de mer riches en sélénium sont les huîtres, la palourde, le crabe, la coquille Saint-Jacques, le homard et les moules qui contiennent près de 58,4 µg pour 100 g.
Poissons
On cite particulièrement le thon en conserve, l’espadon, le hareng, la sardine, le flétan et la morue. Notons que la lotte est le poisson le plus riche en sélénium, puisqu’il contient près de 425 µg pour 100 g consommés.
Les œufs
Les jaunes d’œufs se caractérisent par leur richesse en sélénium, à raison de 76,4 µg pour 100 g. Une consommation quotidienne de deux œufs peut alors couvrir la moitié des apports journaliers recommandés pour un adulte.
Les céréales complètes
Tout comme certains légumes, les céréales complètes offrent une richesse intéressante en sélénium. Veillez toutefois à ce qu’elles poussent sur un sol riche en nutriments.
La viande
Les viandes riches en sélénium sont les abats de dinde et de poulet, la viande rouge ou le canard. Le lapin est toutefois la viande la plus riche en sélénium, avec 73 µg pour 100 g consommés.
N’hésitez pas à consulter le Ciqual sur le site de l’Anses pour évaluer la richesse en sélénium de votre régime alimentaire.
Bien choisir les compléments alimentaires
La levure de bière est une bonne source de sélénium, à condition de la choisir active et de ne pas la chauffer. Notons que la levure de bière est aussi déconseillée aux personnes sous antalgiques, antidépresseurs, inhibiteurs de la monoamine-oxydase. C’est aussi le cas pour les personnes souffrant de maladie chronique de l’intestin ou d’une intolérance au gluten.
D’autres médicaments riches en sélénium existent sous différentes formes (ampoule buvable, produit pour perfusion, gélule, etc.). Toutefois, la supplémentation en sélénium doit toujours dépendre d’un avis médical, afin de limiter les risques de surdosage.
Seul un professionnel de santé peut, en effet, vérifier que l’on ne dépasse pas le seuil de 150 µg par jour. Le risque de surdosage est à surveiller chez les catégories de la population particulièrement vulnérables. C’est le cas notamment des femmes enceintes et allaitantes.
Notons que le sélénium doit également s’associer avec des nutriments spécifiques avec lesquelles il travaille en synergie. C’est le cas de la vitamine E ou du zinc, par exemple. N’hésitez pas à demander un dosage de vos urines en laboratoire d’analyse auprès de votre médecin traitant avant de vous auto-supplémenter en sélénium.
Avertissement : Les informations mentionnées dans cet article sont données à titre indicatif, elles ne sauraient en aucun cas se substituer à un avis médical, ni engager notre responsabilité. Veuillez consulter votre pharmacien ou médecin traitant avant tout usage de complément alimentaire.
Source : https://ciqual.anses.fr/
