Selon une récente étude, le manque d’activité augmenterait le risque de décès lors de la contraction du covid-19. Vous souhaitez sortir de la sédentarité en adoptant une activité bénéfique pour le maintien de votre santé ? Focus sur les comportements à mettre en place pour se remettre en mouvement de manière progressive et efficace.
Sédentarité : un facteur de risque majeur pour la santé
On appelle « sédentaire » une personne en situation d’éveil impliquant une dépense énergétique faible. La sédentarité intègre différentes positions du corps, qu’il s’agisse de la position assise, debout ou allongée. De plus en plus commun, le mode de vie sédentaire caractérise nos sociétés modernes, notamment en raison de la mécanisation de nombreux métiers.
Aujourd’hui, des études identifient l’inactivité physique comme le 4e facteur de risques de décès au monde. D’autres pathologies peuvent également survenir, comme les cancers du sein, les cancers du côlon et certains cas de cardiopathie et de diabète.
À l’échelle mondiale, 31 % des individus de plus de 15 ans souffriraient d’un déficit d’activité physique. De la même manière, l’OMS évoque plus de 3 millions de décès attribuables à la sédentarité chaque année. Notons que la sédentarité est plus élevée sur le continent américain et les pays au sud de la Méditerranée. Tous continents confondus, la sédentarité concernerait également davantage les femmes que les hommes.
Le phénomène de sédentarité est majoritairement sous-estimé dans nos sociétés actuelles. Toutefois, le manque d’activité ne cesse d’augmenter au fil des décennies depuis les années 70. La capacité physique des adolescents dans le monde aurait d’ailleurs diminué de 25 % en l’espace de 50 ans seulement.
Sédentarité et covid-19 : une étude alarmante
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, l’inactivité physique augmenterait le risque de contracter une forme grave du Covid-19. La sédentarité s’ajoute donc à la liste des facteurs de risque, au même titre que l’âge ou les antécédents de transplantation du cœur.
Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont mené une étude comparative sur près de 48 000 adultes infectés au cours de l’année 2020 aux États-Unis. Notons que l’âge moyen des patients était de 47 ans, avec une prédominance pour le sexe féminin et les sujets obèses.
Sur l’ensemble des patients, 9 % ont subi une hospitalisation suite au covid 19 et 2 % ont malheureusement trouvé la mort. Les personnes qui s’étaient présentées comme inactives ont eu deux fois plus de risque d’être hospitalisées et de décéder des suites du Covid-19.
Pour le Professeur Toussaint de l’Hôtel-Dieu à Paris, les personnes actives présentent en revanche une amélioration de leurs défenses immunitaires face à l’agression virale. En l’absence de vaccination, la meilleure prévention possible serait de pratiquer une activité physique, tout en continuant d’appliquer les gestes barrières.
Les activités physiques efficaces pour vaincre la sédentarité
Sédentarité : un mal moderne ?
On désigne l’activité physique par l’ensemble des mouvements que nos muscles squelettiques exercent sur une certaine période. A contrario, une personne sédentaire est une personne qui se déplace peu en dehors de son lieu de travail ou de son domicile.
Le manque d’activité peut s’expliquer par un certain nombre de freins que l’on rencontre quotidiennement. C’est le cas par exemple des personnes en chimiothérapie, souffrant d’arthrose ou de surpoids. L’âge et la fatigue chronique peuvent également induire une très faible dépense d’énergie sur la durée.
On associe généralement l’inactivité physique à certains comportements spécifiques. C’est le cas d’un usage intense des écrans ou des transports dits passifs. Ces comportements sédentaires touchent également un nombre croissant d’activités domestiques et professionnelles.
Parmi les causes ciblées, l’urbanisation induit des facteurs environnementaux qui découragent les déplacements de certains citadins. On cite par exemple la circulation, la pollution ou l’absence d’installations sportives ou d’espaces verts.
Dans le même temps, la pratique d’une activité physique souffre encore de nombreux préjugés. Parmi eux, le fait que pratiquer un exercice physique coûte cher ou exige un équipement particulier.
Activité physique : comment la définir ?
Idéale pour rester en forme, l’activité physique désigne l’ensemble des mouvements produits quotidiennement par nos muscles. Une activité peut être d’intensité variable, impliquant toujours une dépense d’énergie supérieure à celle dépensée au repos.
L’activité physique intègre trois catégories distinctes, à commencer par les activités de faible intensité. On évoque ici par exemple la marche nordique, les tâches ménagères ou domestiques, le tennis de table ou la danse de salon. Lors d’une activité physique de faible intensité, il n’y a pratiquement pas de modification de la respiration. Le cœur bat alors à un rythme normal et la conversation avec un tiers est possible.
Une activité physique modérée implique un ensemble de mouvements au rythme beaucoup plus intense. C’est le cas de la course à pied, le fait de monter des escaliers, de nager ou d’effectuer des cours d’aérobic, par exemple. Lors d’une pratique modérée, le rythme cardiaque s’accélère sensiblement, tout comme le rythme de la respiration. Une conversation reste néanmoins possible, contrairement à une activité physique particulièrement intense.
Cette dernière intègre toutes les situations exigeant un effort physique de plus grande importance. C’est le cas par exemple d’un déménagement, d’un sport intense (football, volley, boxe, tennis, squash, etc.) ou d’une randonnée à la montagne.
La pratique sportive permet une dépense énergétique de plus grande intensité. Elle peut cependant être réalisée à des niveaux variables, de manière collective ou individuelle. Plus une activité physique est intense, plus elle a des effets visibles sur l’organisme de celui qui la pratique. On observe généralement une respiration plus soutenue, un rythme cardiaque qui s’accélère et une difficulté à s’exprimer.
Pratiquer une activité physique prend des formes variées et ne se limite pas seulement au sport. Toutefois, une pratique physique doit surtout être régulière pour avoir un impact bénéfique sur la santé. Selon les recommandations officielles, une pratique physique efficace doit s’effectuer entre 5 et 7 jours par semaine en moyenne.
Les réflexes pour en sortir
Comme nous venons de le voir, la sédentarité est un mal qui touche de plus en plus de personnes dans le monde. Pour inverser la tendance, nous devons limiter nos temps de sédentarité à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher.
Notons qu’il n’est pas nécessaire d’être sportif pour pratiquer une activité physique bénéfique à l’organisme. La pratique physique est aussi un mode de vie facile qui s’intègre aux différentes tâches quotidiennes, comme suit :
– Privilégiez le vélo, la marche ou l’endurance sur vos trajets quotidiens ;
– préférez les escaliers à votre ascenseur ;
– promenez votre animal fréquemment si vous en avez un ;
– pratiquez le jardinage si vous avez un terrain ;
– partagez des jeux avec vos enfants ou votre conjoint (ballon, vélo, promenade, etc.) ;
– pratiquez du sport chez vous à l’aide d’une application, etc.
Pour sortir de la sédentarité, il est toujours conseillé de reprendre une activité de manière douce et progressive. Pour garder une motivation intacte, il est préférable de pratiquer les activités ayant un impact immédiat sur votre bien-être. L’enjeu est ensuite d’augmenter si possible votre temps de pratique un peu plus chaque jour.
Une mesure préventive contre le covid-19
Les personnes malades, âgées ou corpulentes peuvent bénéficier d’un accompagnement spécifique contre la sédentarité. Votre médecin traitant est en mesure de vous conseiller sur votre état de santé et de proposer une épreuve à l’effort si besoin.
Dans le contexte de la pandémie, les personnes souffrant d’une pathologie peuvent poursuivre une activité sportive régulière. En effet, il suffit de justifier d’une ordonnance pour pouvoir pratiquer du sport en salle, et ce malgré leur fermeture. Cette mesure concerne depuis 2016 une trentaine de maladies dites de longue durée (diabète, cancer, sclérose en plaques, trouble bipolaire, etc.) ainsi que les sportifs de haut niveau et les étudiants en sport.
Depuis le début de l’épidémie, d’autres maladies chroniques sont aujourd’hui éligibles, comme la dépression, l’hypertension artérielle ou l’obésité. Notons que cet élargissement n’est pas soumis à un remboursement d’accès à la salle de sport, comme pour les précédents cas de figure.
Avant d’entamer une pratique sportive à l’extérieur, les personnes âgées, les femmes enceintes et les enfants devront impérativement surveiller la qualité de l’air. Pour éviter tout danger, nous déconseillons de pratiquer une activité sportive intense lors de températures extrêmes (- 5°/ 30°).
La pratique d’un sport doit donc se réaliser dans des conditions optimales. C’est pourquoi nous déconseillons également de pratiquer une activité physique lors d’un état grippal ou pendant les périodes de prise de stupéfiants ou de certains médicaments.
Notons que d’autres comportements préventifs sont efficaces pour améliorer la santé des personnes sédentaires. En plus d’une activité physique régulière, il convient d’adopter une alimentation équilibrée et variée. L’enjeu est de privilégier un apport suffisant en fruits, légumes, oléagineux, céréales complètes ou poissons gras.
Si vous êtes atteint de la Covid-19, des exercices de relaxation ou de méditation sont aussi indiqués pour lutter contre la peur et l’anxiété. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé pour lutter contre la sédentarité et adopter un protocole respectueux de vos besoins.
Sources :
https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/fr/
https://www.has-sante.fr/jcms/pprd_2974184/fr/-sedentarite-attention-danger-pour-la-sante
