Comment perdre du poids sans avoir recours aux régimes qui vous rendent la vie dure et aboutissent la plupart du temps à un échec ? En boostant votre métabolisme ! 5 astuces ici pour y parvenir rapidement !
Croyez-vous que l’on puisse maigrir sur la durée en comptant inlassablement ses calories, en se privant éternellement des choses que l’on aime, en évitant de manger même quand on a faim ou en engloutissant des sachets « minceurs » inconsistants et sans saveur ? Certes, non ! Vous voulez maigrir durablement ? Relancer son métabolisme est une façon naturelle et sans danger de perdre du poids tout en conservant une santé de fer…
C’est quoi le métabolisme ?
Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques dans chaque cellule d’un être vivant permettant à l’organisme de se maintenir en vie.
Deux mécanismes opposés composent ce métabolisme :
- Le catabolisme, qui sert à extraire de l’énergie des aliments.
- L’anabolisme, qui sert à la construction de la masse musculaire, à fabriquer des tissus corporels et à stocker l’énergie sous forme de glycogène ou de triglycérides.
Les différents métabolismes
– Le métabolisme « de base » correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Il assure la respiration, l’alimentation du cerveau, les battements de cœur, la température corporelle, la digestion, etc. Il est exprimé sur la base d’une journée, en joules ou en calories. C’est l’alimentation ici qui permet de subvenir aux exigences énergétiques.
Le métabolisme basal dépend de nombreux facteurs, dont votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe.
– Le métabolisme « actif » équivaut à l’augmentation des contraintes énergétiques dont notre organisme a besoin, lors de l’exercice physique. Il est bien évident que « bouger » booste davantage votre énergie que de faire des mots croisés ou du tricot ! Le métabolisme en activité est donc plus élevé que le mécanisme de base.
– La thermogenèse est la quantité d’énergie que le corps dépense pour digérer et métaboliser les aliments. Elle représente environ 5 % de la consommation totale d’énergie.
Métabolisme lent ou rapide
Certains d’entre nous peuvent avaler ce qu’ils veulent en quantités astronomiques et ne prennent pas un gramme… D’autres voient la balance exploser rien qu’en regardant une part de tarte ! La raison est simple : les premiers brûlent très vite les calories parce que leur métabolisme est rapide, les seconds les stockent sous forme de graisses saturées, leur métabolisme étant… lent !
De nombreux facteurs peuvent être responsables d’un métabolisme lent : l’hérédité, le stress chronique, les troubles thyroïdiens, la ménopause, etc.
5 astuces pour augmenter votre métabolisme
Vous êtes en bonne santé. Pourtant, vous avez une surcharge pondérale… Une des raisons ? Le nombre de calories que vous absorbez est supérieur à la valeur du métabolisme, c’est-à-dire au nombre de calories que vous dépensez. La solution ? Diminuez les calories ingérées et augmentez votre métabolisme, c’est-à-dire décuplez vos dépenses énergétiques. C’est parti !
Bougez
Plus vous avez de masse musculaire, plus vous augmentez votre métabolisme. Parce que se muscler, c’est énergivore ! Alors, si vous bougez, votre organisme va non seulement brûler des calories durant l’effort, mais aussi… au repos !
Mais attention : pas question ici de vous épuiser à courir plus d’une heure un dimanche sur deux et de lâcher la bride le reste du temps. C’est la régularité qui paye ! Préparez un programme et tenez-vous-y. L’idéal serait de pratiquer une activité sportive 2 à 3 fois par semaine, durant une heure environ. Vous verrez qu’avec le temps, faire de l’exercice deviendra un vrai besoin…
Et n’hésitez pas à vous dépenser tout au long de la semaine… Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez faire vos courses à pied ou à vélo, descendez du bus ou du métro un arrêt ou deux avant votre domicile, etc.
Les activités sportives qui augmentent le plus votre métabolisme : cardio-training, musculation, course à pied, natation…
Mangez plus de protéines !
Mettez le cap sur les protéines, même au petit déjeuner ! Elles doivent représenter au moins 30 % de votre bol alimentaire (viande maigre, poisson, fromage blanc, fruits de mer, œufs). Ce qui correspond, pour un apport calorique quotidien d’environ 2000 calories, à 100, voire 150 grammes de protéines. Vous pouvez alterner avec des protéines végétales telles que le tofu, les lentilles, les pois, les grains de blé entier, les graines de chia, de citrouille ou de tournesol.
Les protéines coûtent cher à l’organisme, qui brûle jusqu’à 30 % des calories rien que pour les digérer. Ce qui veut dire que si vous ingérez 100 calories issues des protéines, seulement 70 % deviendront des calories utilisables.
Buvez beaucoup d’eau !
Bien s’hydrater chaque jour est une règle indispensable au bien-être de notre organisme, nul n’en doute. Mais saviez-vous que si vous consommez environ 2 litres d’eau par jour, vous augmentez naturellement votre métabolisme de base ? Une étude très sérieuse a démontré qu’à partir de 500 ml d’eau ingérés, le corps commence à brûler davantage de calories et le métabolisme augmente de 30 %. Et ce, grâce à l’élévation de la thermogénèse. Lorsque celle-ci est stimulée, les dépenses énergétiques sont augmentées et il reste alors moins d’énergie en excès susceptible d’être stockée sous forme de graisses. (1)
Quand vous ressentez la soif, c’est que vous êtes déjà en déshydratation… Alors, l’idéal est de boire en petites quantités, tout au long de la journée, en dehors des repas et durant vos séances de sport. Votre organisme et vos rondeurs vous en seront éternellement reconnaissants.
Dormez !
Pour optimiser votre métabolisme, vous devez avoir un sommeil de qualité, à savoir environ 7 à 8 heures par nuit, car le manque de sommeil et le surpoids sont étroitement liés. Nombre d’hormones suivent des rythmes circadiens et sont sécrétées pendant la nuit, dont la ghréline et la leptine. Alors que la première stimule l’appétit, la seconde déclenche la satiété. Quand vous dormez suffisamment, votre faim diminue et votre sensation de satiété est augmentée. Si vos nuits sont trop courtes, et ce de manière récurrente, ce système métabolique est fortement perturbé : vous mangez davantage, vous prenez du poids et vous stockez des graisses !
Pratiquez la respiration… complète !
La respiration complète est l’une des techniques de base utilisée dans le yoga, mais aussi dans la pratique du sport. Elle accélère votre métabolisme et procure une perte calorique supérieure à la pratique d’un exercice physique. Si, si ! Par quel mécanisme ? La graisse est composée d’oxygène, d’hydrogène et de carbone. Lorsque l’oxygène que vous respirez atteint les cellules adipeuses, celles-ci se décomposent en eau et en carbone. Ce processus engendre alors une combustion des lipides. En clair, plus l’organisme absorbe de l’oxygène, plus il est capable de brûler les graisses.
La respiration complète est abdominale, thoracique et claviculaire. Elle est souvent appelée respiration à 3 niveaux.
Installez-vous en position allongée ou assise, le dos bien droit. Fermez les yeux pour plus de concentration. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez en observant le souffle entrer par vos narines et remplir votre abdomen. Continuez d’inspirer en gonflant votre cage thoracique. Vos côtes doivent s’écarter et se soulever. Emplissez enfin la partie supérieure de votre thorax, jusqu’aux clavicules. Expirez doucement par la bouche en relâchant le thorax, puis l’abdomen, jusqu’à ce que celui-ci se dégonfle, voire se creuse.
Une séance de 5 minutes, 3 ou 4 fois par jour, est amplement suffisante pour obtenir des résultats. À pratiquer quand bon vous semble, sans modération…
