Votre smartphone est votre meilleur ami, mais il peut aussi être votre pire ennemi, notamment si son utilisation récurrente déclenche chez vous des Text Neck, ces douleurs cervicales qui empoisonnent votre existence. La raison ? Une mauvaise posture ! Comment vous en débarrasser ? Nous pouvons vous aider. Soulagez votre nuque et vos épaules en effectuant régulièrement ces 3 exercices que notre équipe a testés spécialement pour vous.
Comme la grande majorité des personnes qui vivent sur cette planète, vous êtes accro à votre smartphone et vous ne pouvez plus vous en passer. Attention, le Text Neck vous guette…
Le Text Neck, c’est quoi ?
D’origine britannique, le text neck (texto cervicalgies en français) désigne les tensions qui apparaissent au niveau de la nuque, suite à l’utilisation excessive du téléphone mobile. Sa définition s’est depuis élargie aux douleurs cervicales liées à l’usage des tablettes numériques et des ordinateurs.
Continuellement penché(e) en avant, vous sollicitez gravement les muscles de votre cou, ce qui provoque sur le long terme des contractures dans la nuque et les épaules. Et plus la flexion de la boîte crânienne vers l’avant est conséquente, plus la force de traction agit sur la colonne vertébrale. En clair, si votre tête atteint 15 degrés d’inclinaison, l’attraction est de 12 kilos. À un angle de 60 degrés, cette force est proche des 27 kilos. C’est ce qu’une étude américaine a confirmé en 2014, précisant, entre autres, que « ces contraintes peuvent entraîner une usure précoce, une déchirure, une dégénérescence et éventuellement des interventions chirurgicales ». (1)
3 exercices pour soulager le Text neck
Chin tuck
Le Chin Tuck (ou rétractation du menton) est l’un des exercices les plus efficaces pour soulager les tensions récurrentes des trapèzes, à savoir les muscles de la nuque, du tronc et des épaules. Le but est de retrouver, à terme, une mobilité optimale et des amplitudes articulaires harmonieuses.
1. Asseyez-vous sur une chaise ou un tapis de sol, le dos bien droit, et les mains posées sur vos genoux.
Tournez lentement votre tête vers la gauche, aussi loin que vous le pouvez, sans pour autant modifier votre posture dorsale ni vous pencher vers l’avant. Comptez 5 secondes et ramenez votre tête dans l’alignement de votre corps.
Faites la même chose en tournant votre tête vers la droite. Comptez 5 secondes et ramenez votre tête dans l’alignement de votre corps.
Fléchissez la tête et le cou vers l’avant, comme si vous vouliez regarder vos pieds, sans modifier votre posture, ni courber le haut de votre dos. Comptez 5 secondes et ramenez votre tête dans l’alignement de votre corps.
Amenez doucement votre tête en extension vers l’arrière, comme si vous regardiez passer un oiseau juste au-dessus de vous. Comptez 5 secondes et ramenez votre tête dans l’alignement de votre corps.
Recommencez chacun de ces exercices 10 fois, sans forcer sur vos muscles, pour ne pas provoquer de douleurs aigües.
2. Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées et les bras le long du corps. Regardez loin devant vous, la tête et le dos bien droits. Faites rouler 10 fois vos épaules (en les imaginant en train d’effectuer de grands cercles) de l’arrière vers l’avant. Faites la même chose 10 fois en sens inverse.
Posture chat-vache
Au risque de vous surprendre, sachez que la meilleure façon d’assouplir votre colonne vertébrale et de chasser les douleurs cervicales, c’est d’adopter le mouvement « chat-vache », un grand classique du yoga !
Installez-vous à quatre pattes, regardez devant vous, mettez les mains à plat sur le sol dans l’alignement de vos épaules, les coudes vers l’intérieur, les genoux dans l’axe de vos hanches et les pieds en extension (la face supérieure à plat sur le sol). C’est parti !
Posture de la vache
Inspirez profondément en creusant votre dos.
Relevez votre torse, votre menton et votre regard vers le ciel.
Descendez votre ventre vers la terre, relevez votre coccyx.
Veillez à ce que vos bras soient bien tendus pour ne pas forcer sur vos poignets.
Posture du chat
Expirez profondément en faisant le dos rond.
Rentrez le ventre.
Arrondissez votre colonne vertébrale en repoussant fermement le sol avec vos mains.
Contractez les fesses.
Baissez votre menton vers votre poitrine.
Descendez votre coccyx vers la terre.
Déroulez doucement votre dos et reprenez la posture de la vache, puis à nouveau celle du chat. Répétez cet enchaînement aussi souvent que vous le désirez, à votre rythme et en respirant profondément.
Extension thoracique
Être collé à son smartphone à longueur de journée n’affecte pas seulement la nuque et les épaules. C’est aussi dommageable pour votre système pulmonaire. Les extensions thoraciques permettent à la fois de soulager rapidement les tensions cérébrales, mais aussi de faciliter votre appareil respiratoire.
Voici un exercice facile à exécuter, partout où vous vous trouvez et aussi souvent que vous le désirez :
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit. Écartez vos jambes dans l’alignement du bassin et mettez vos deux mains derrière la tête.
Penchez-vous en arrière pour cambrer le haut du dos, relevez votre menton, tirez les coudes vers l’arrière, soulevez votre poitrine, en inspirant lentement et profondément. Tenez ainsi 5 secondes et expirez lentement et profondément. Relâchez votre torse et revenez à votre posture initiale.
Répétez cet exercice 10 fois par séance.
Nos astuces anti text neck !
1. Que vous soyez au bureau ou à la maison, dans la rue ou dans le métro, assis(e) ou debout, chaque fois que vous êtes en train de consulter votre smartphone ou votre tablette… redressez-vous ! Vous retrouverez ainsi une posture qui respecte une courbure naturelle.
2. Placez l’écran de votre portable ou de votre tablette à la hauteur de vos yeux pour éviter de vous incliner vers l’avant et malmener votre nuque.
3. Faites des pauses régulières ! Et planifiez, si vous le pouvez, les moments où vous allez consulter vos e-mails ou travailler en ligne. Consacrez-y, par exemple, 15 minutes plusieurs fois par jour, plutôt que de longues heures. Vos cervicales vous en seront infiniment reconnaissantes…
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Sources :
1 – https://pingeprii.ee/wp-content/uploads/2016/09/Hansray-K.K.-Assessment-of-Stresses-in-the-Cervical-Spine-Caused-by-Posture-and-Position-of-the-Head.pdf
Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head – KENNETH K. HANSRAJ, MD CHIEF OF SPINES URGERY NEW YORK S PINE S URGERY & REHABILITATION MEDICINE NEW YORK
Avertissement : L’ensemble des informations mentionnées n’est donné qu’à titre indicatif et ne se substituent en aucun cas à un avis médical. Une persistance ou une aggravation des manifestations nécessitent de consulter rapidement son médecin traitant.
